In soad binne earm om echt effektive oefeningen te finen foar de druk, mar oant koartlyn moasten se allinich op it advys fan de coach en har eigen beoardielingen opjaan. Gelokkich waard dit probleem opnommen troch professionals: de Amerikaanske heechlearaar Peter Francis hat in grutskalige stúdzje dien, wêrby't it mooglik wie om de effektiviteit fan 13 populêre oefeningen te evaluearjen. Dêrtroch waarden de meast effektive en bêste oefeningen foar de parse publisearre.
De bêste oefeningen foar de parse
Yn 'e eksperimint, ûntwurpen om effektyf fysike oefeningen te identifisearjen foar de parse, waard elektromyografy-apparatuer brûkt, wêrmei't de belasting yn' e boppeste, legere en laterale muszels fan 'e parse mjitten waard. It is it wurdich te wizen dat de "top" en "bottom press" in feitlike ôfsûndering is, om't it is itselde muskel. En de laterale muskingen fan 'e abdij binne in oare struktuer, dus oare oefeningen hawwe heger effisjinsje foar har. De resultaten fan de mjittingen waarden opnommen yn punten relatyf oan klassike twisken. De hegere de skoare, hoe effektiver is de oefening, om't de lading op 'e spieren heger is.
Dus, as jo tinke oan hokfoar oefeningen foar de parse do ferwize, ferwize nei dizze list (de oefeningen binne oardere yn oarder fan eftergrûn effisjinsje):
- "Fytse" - 248.
- De skonken binne yn 'e weach opsetten - 212.
- Twisting op 'e fit-mear - 139.
- Drippen mei de skonken opheven - 129.
- Twisting mei in rol - 127.
- Twisting mei wapens útstutsen - 119.
- Back curling - 109.
- Twisting mei de Abroller - 105.
- De rack op 'e elbows ("bar") - 100.
- Klassike twisten - 100.
Der is in ferlykbere beoardieling fan klassen en op 'e skealige muszels fan' e parse , dy't ek opnommen wurde moatte yn it systeem fan oefeningen foar de parse:
- De skonken binne yn 'e klasse opstutsen - 310.
- "Fyts" - 290.
- Back curling - 240.
- De standert op 'e elbows ("bar") - 230.
- Twisjen mei heulende skonken - 216.
- Twisken op 'e fit bol - 147.
- Twisting mei in rol - 145.
- Twisken mei wapens útstutsen - 118.
- Twisting yn 'e Abroller 101.
- Klassike twisten - 100.
No't jo de echte yndikatoaren fan 'e effektiviteit fan' e bepaalde aksjes kenne, kinne jo maklik in ekspertyfprogramma meitsje foar de druk dy't wurket.
Effektive set fan oefeningen foar de parse
Yn de struktuer fan klassen kinne jo allinich de pear oefeningen befetsje dy't mear as 200 punten hawwe en dit sil al genôch wêze om in prachtige parsje te finen. Bysûndere regels foar har útfiering.
Fyts (248 punten foar de parse)
Begjinposysje: lizzend op 'e flier, hannen efter de kop, knibbels lege bûgd, skonken fan' e flier nei in hichte fan likernôch 30 sm, de lek is oan 'e flier droegen. Fiere jo fuotten as as jo in fytsje wiene. Doch 3 sets fan 1 minút elk.
Eftergrûn (240 punten foar de laterale muszels)
Begjinposysje: lizzend op 'e rêch, hannen op' e flier, foet bûgd oan 'e knibbels en opheve. De mûzels fan 'e druk opnimme, liedje de knibbels oan' e boarst, ôfbrekke de boaiem út 'e flier. Gean werom nei de startposysje. Do 3 sets fan 10-15 repetysjes.
De oplieding fan de skonken yn 'e weach op' e horizontale bal (310 punten foar de laterale muszels)
Meitsje in klassike hing op 'e horizontale bar en bûgje jo knibbels (winkel 90 graden). Pake jo knibbels oant jo boarst as heech as mooglik. As dat maklik is, gean nei de "hoek" - it opheljen fan rjochte skonken nei in 90 graden hoeke. Do 3 sets fan 10-15 repetysjes.
Planck (230 punten foar de parse)
Lyny op 'e flier op jo mage, bûgje jo elkoar en gean nei it punt fan liggen op elkoars en tees. It lichem moat in rjochte line meitsje fan 'e top fan' e holle nei de heul fan 'e fuotten. Hâld sa lang mooglik. Fertel 3 kear.
Twisting mei heule skonken (216 punten)
Lying op 'e rêch op' e mat, palmen op 'e flier, rjochte skonken elkoar, opwekke. Rôp jo leger net werom út 'e flier, lûke jo torso, besykje de skonken te berikken. Do 3 sets fan 10-15 kear.
Dizze deistige oefeningen foar de parse sille jo kinne yn koarte tiid mear moai en slimmer wurde.
In effektyf set fan oefeningen foar elke dei: