Oefeningen foar de elastisiteit fan 'e binen helpe jo op elk leeftiid om de eigener fan tige mûljende, elastyske foarmen te wêzen. Om dit te berikken, jo moatte tige lyts wêze - 3-4 kear yn 'e wike om in kompleks mei ienfâldige oefeningen út te fieren. It is recommended om 2-3 oanwizings foar 15-20 werhellingen út te fieren.
- De bêste bewegen foar it ferwiderjen fan de buttocks is skuorre. Krekt net dejingen dy't jo yn 'e skoalle leare. Om kreëarre boaien te kreëarjen, moatte jo op in spesjale manier omgean. Stel rjocht, fuotstyl-breed apart, hannen lâns it lichem. Crouch, net knibbelje op 'e tinzen fan' e skonken, it pylkjen fan 'e boaien werom as as jo wolle op in stoel sitte. Foar balâns, smyt jo hannen nei foaren. Om de eksploazje makliker te lezen te meitsjen, sette in stoel efter jo (mar sit der net sitten by de oanwêzigen). Letter kin de stoel net brûkt wurde.
- In ferlykbere oefening om de bûnsen te fersterkjen - knibbels mei in lyts bal yn har hannen. Sa'n lichte gewicht sil in benefysk effekt hawwe op 'e ûntjouwing fan spieren, en dan sil jo jo hân tagelyk fersterkje. Letter, as jo maklik swakken mei de bal dwaan sille, meitsje de deselde oefening foar de hûnen mei hanthavenen dy't krekt as in bal ha.
- Oefening foar moaie buttok mei in fitball. Meitsje in fitball foar jo, lûk oer en set jo hannen op. Ut dizze posysje meitsje skûtsjes as gewoanlik.
- Wite skuon en bûnsen dizze toaniel helpe jo yn twa punten te meitsjen. Stypje tsjinoer tsjin dysels op 'e tailleaze riem of tûkel en krûpe, it maksimaal de boaien omheech te hâlden en te hâlden foar de oanjûne stipe. Sa kinne jo net allinich de lading op 'e glutealmûzen ferheegje, mar ferjilde jo sels tsjin falle. Ideal is dizze ütfiering foar rûnte boaiem by de Sweedske muorre.
- Der is in oare grutte oefening op 'e boaiem foar froulju mei in fitball. Stean mei jo rêch nei de muorre, tusken de rêch en de muorre, sette de fitball. Skeakelje, besykje jo rêch flat te hâlden, sadat de fitball net útkomt. Dizze praktyk knipke de rêch perfekt.
- Oefeningen om de boaien te ferheegjen binne wat gewicht. Stel rjocht, stean jo fuotten op 'e breedte fan jo skouders of in bytsje al, nim ien hân yn' e hannen en hâld it rjocht foar jo. Wylst se hingje, hâld jo rêch flak, biede it net mei it fyts.
- Oefening om de muskels fan 'e boaiem te fersterkjen en skuon kin mei in bodibar of in barbell útfierd wurde. Om dit te dwaan, meitsje deselde squats, op 'e skouders fan' e hals fan noflik gewicht: de lêste werhelling moat mei muoite wurdich wurde jûn.
- Elastyske binsjes dizze toaniel jouwt jo net te gau, mar de ynderlike kant fan 'e hoekje sil moaier en moai wêze mei elke besetting. Ferskate deselde klassike knibbels, mar tagelyk, breed jo skonken breed en plakken de fuotten net parallel yn elkoar, mar oan 'e kant. Dizze oefening wurdt faak neamd "squats sumo", om't de posysje likegoed is dat beset troch sumoists. Letter, wannear't sokke skateboarden jo maklik jûn wurde, kinne jo dûbelklikken ophelje en har boppe op 'e hippen befestigje.
- Om de hoekjes fan 'e skonken, op' e rêch en oan 'e boaiemmei op' e tydlike momint te pummeljen, meitsje knibbels op ien skonk. It twadde leg is op 'e skaal nommen, lyts bûtendoar oan' e knibbel. It is fan belang om te hingjen op de maksimale amplitude.
Allinich dizze oefeningen binne tige effektyf en fersterkje net allinich de bûnsen, mar ek de hippen. Sa kinne jo krekt trije doelen berikke: pompearje de bûter, ferheegje de hippen en beskermje jo fan 'e wikseling fan cellulite. Dochs binne skatassen tsjinindich yn in oantal syndiken (bygelyks mei hemorrhoiden, ferbouwen). As jo kwantike medyske omstannichheden besykje, kontrolearje jo in dokter.