Stretching is in direkte yndikaasje fan 'e amplitude fan mienskiplike mobiliteit. Dêryn is de slimmer jo útdrukking, de hegere de kâns om op in gelikense plak te lizzen, ligamint brek of ôffaljen. Ynlieders fan ferskillende rjochtingen binne gewoan ferplicht om útdrukking te meitsjen om blessueres te ûntstean en de betingst fan 'muscle congestion' dy't foarkomt as de krêft-oefeningen prevailje en de folsleine ôfwêzigens fan bewegingen om de muskels te streken.
As foar begjinners, dan, fansels, by it oandienjen fan útwreiding fan oefeningen út 'e kratsje, de earste feriening dy't ûntstiet is de needsaak om te sitten op' e knibbels. Twine foar begjinners - it is pynlik, ûngerêst en traumatysk. Yn gjin gefal drukke jo net druk op josels en meitsje net de winsk om te draaien. Alderearst moatte jo alle soarten fan útwreidings-oefeningen foar beginners meirearje, wat de fleksibiliteit fan it hiele lichem ferheegje sil, en allinich dan kinne jo wizigje op it spear.
Typen fan stretching
Yn 't feit hawwe basisyndersoarten in soad soarten:
- passive stretching - jo útstrielje in partner, stean op 'e fuotten yn' e posysje fan 'flinter' of op 'e rêch op' e hichte;
- aktyf - jo stretchje dy, de langere hanneljen fan 'e muszels mei it gewicht fan jo eigen lichem;
- Astoatyske statikaasje útoefenest - jo hâlde de posysje fan "spanning" yn 'e spieren foar 15 - 60 sekonden;
- Ballistyske stretching binne jirken en springe hichten;
- Dit dynamyske stretching útoefenet - de sliepjes, wêrtroch't in lege krêft berikt wurdt, wêrnei't jo reid fan ien posysje om nei in oar ferpleatse.
Foar in begjinner, dat is dynamysk, dat balistyske streken is gewoan wurden. Jo moatte oantinken oan 'e measte feilige soarte fan oefening foar wa't begjint fan' e kratsje is statistyk. As jo de posysje fan it lichem befestigje en sûnder missys nei in oare posysje gean, wurdt it risiko fan wat ferplakke en útwreide praktysk yn nul reduzearre. Mar mei de dynamyk moatst wachtsje. Dynamyske stretching is tige moai. It is in gymnastysk mahi, dy't rint fan 'e lingte nei it krús, yn in wurd, doch it en krij it!
Oefeningen
Wy sille in set fan ienfâldige stretching-oefeningen útfiere, besteande út statyske en dynamyske eleminten.
- Wês rjochtfeardich, skonken breed, oer ynhaling smeitsje wy ús wapens nei boppen, op útstalling meitsje wy in kneppel nei foaren. Wy meitsje reizen op ús fuotten. Wy stretchen ús earms nei de kanten, wy rinne fierder. Foegje de stretchjes mei jo hannen op en gean werom op 'e rollback.
- Wy legere de hannen foarút, wy bûgje de lofter leg en sette nei foaren, stripe de rêch leg, springe bewegingen.
- It rjochter leg is oan 'e lofterhân befestige, wy lûke ús hannen del, wy lûke de foarholle nei' e fuotten. Ladoshka set op 'e flier, it loftsfoet is wer werom, de rjochte bend en sitte op. Slach de hannen op, befestigje de posysje. Wy geane op 'e rjochter hip, rjochts foet nei it sintrum stutsen, besykje wy de hippen te stean, lizzen foarút.
- Wy drage it lofts leg foarút, set de foet op 'e rjochter skuon, wy dritte ús hannen op ús fuotten, lizze wy nei foaren.
- Wy ride op 'e rêch.
- Wy dogge alles fan 'e wize 2 oan' e rjochter leg.
- Healbegeande skonken binne foar ús ynsteld, foarmje in rombus, fuotten mei-inoar. Wy meitsje in oanstriid foar de skonken.
- De skonken binne breed sa folle mooglik ferspraat, yn 'e hân fan' e earm sette wy se ûnder ús foetten en kamen nei foaren, wylst de kop as safier mooglik delgong soe.
- Wy passe dizze posysje neat, wy sammelje ús skonken "yn it Turksk", in aai nimme en útfiere.
Der is ien ding dat in soad begjinners makket fan har hannen. Om de fleksibiliteit te ûntwikkeljen, moatte jo elke dei sûnder fertiljen streken. It feit is dat it ûnthâld fan 'e harsens foar dit "streken" sa is dat nei ferskate dagen fan ûnderbrekking alles moat moat fan' e kratsje. Dêrom moatte jo net te faak wêze om tydlik minstens in minimum fan oefeningen foar fleksibiliteit te dwaan.