De skriuwer fan dit systeem fan oefeningen is Dr. Izumi Tabata - eardere trener fan it Japanske snelreedteam. It essensje fan 'e oefeningen is hiel ienfâldich - elke passende en passend meitsje foar jo ferletten fan oefeningen yn' e heule toan fan ynterval oplieding. De wichtichste tastân is om it maksimale tal repetysjes per ienheid te fieren.
Yn dit gefal sprekke wy oer de foardielen fan 'e oefeningen fan it protokol fan tabak foar de abdij - it meast pynlike ûnderwerp foar de measte froulju. Yn tabak brûke wy klassike oefeningen foar de parse , mar wy dogge se ûnder de timer - de oefeningen wurde praktysk sûnder rêst dien, yn ien fyts.
Busige froulju moatte ferwûne wurde oer abdominale oefeningen, om't yn just 4 minuten deis (sawat in soad tiid foar trening kinne tagei fûn wurde), kinne jo in parsje prate foar in echte muscle-brâning, dy't seit - jo dogge goed.
Yn it kompleksje fan oefeningen fan tabak foar de druk, sille wy acht oefenings útfiere, elk fan 't dy't 20 sekonden duorret, rêst - 10 sekonden, as gefolch, de lingte fan de trening sil 4 minuten wêze.
Kompleks - it protokol fan tabak foar de abdij
- Druk op 'e rêch - wy leine op' e rêch, de hannen yn 'e slûs by' e holle, de skonken yn 'e knibbels binne bûtend, de taille is dreech oan' e flier droegen, de elkoar sjogge nei de kant. Op útstallaasje skodzje wy de kop, skapula, tosker út 'e flier en streekje nei. By de ynspiraasje steane wy ôf.
- Wy rinne op 'e flier, wy rinne ús skonken út' e flier en op útlizzing begjinne wy joggling mei ús fuotten ôfwike nei links en rjochts.
- Wy leine op 'e rêch, wapens oer it holle strutsen, skonken oan' e knibbels, fuotten op 'e flier. Op útfeart meitsje wy in folsleine opheffing fan it lichem mei in turn nei 'e kant, hannen helpe omdraaie. Op 'e ynspiraasje steane wy nei it IP en folgje itselde op' e oare kant, ôfwikende hannen.
- IP - hannen ûnder de hoksen, skonken stride foarút. Op útstallaasje sette wy ús skonken út 'e flier en begjinne mei krêften te meitsjen by in flugge tempo.
- "Fyts" - hannen op 'e rêch fan' e holle, skonken benen. Op exhaustaasje ferheegje wy troch it lichem en stjoere nei it lichem mei ús skonken, wy rjochtsje it lichem oan 'e rjochter, slaan wy ús lofter knibbel nei de rjochte elbow, meitsje in loftslide, ferpleatse ús rjochtske knibbel nei de lofter elbow.
- IP - lizzend op 'e rêch, wapens oer it lichem útstutsen, skonken oan' e knibbels bûgd. Op útlieding stringe wy ús rjochterhân oan 'e rjochter wjuk, dan mei de linkerhand nei de linke heul. It lichem komt net werom nei de flier, wy ferlykje beide kanten kontinuze.
- IP - wy rêstje op ús healboge hannen op 'e flier, ús skonken binne bûtend op' e knibbels, fuotten op 'e flier. Op útfeart begjinne wy út te fieren útwreidingsbewegingen - wy stringen ús skonken út, rôlje se út 'e flier, biede ús earms yn' e elkoar, it lichem fan 'e fuotten ôf te lûken. Dêrnei bûgje de foetten yn 'e knibbels, it lichem streekje nei de skonken en bûgde de elkebommen.
- Hannen klemmje ûnder de boaiem, lizze op 'e flier, de skonken striden nei foaren. Op 'e útstallaasje stean wy op' e rjochts fan 'e rjochts fan' e lofter, en dan it legere leger, en dan legerje - earst links, dan rjochts. Dêrmei meitsje wy ús foet op en omheech.