In soad fan 'e fairseeks, in kompleks foar trening meitsje, fan inkelde reden skodzje oefeningen foar de hannen en meitsje in serieuze flater. Muskels yn dit part fan it lichem begjinne mei leeftyd sêgje, en de hûd wurdt flaaikjend. It liket net unattraktyf, ek as jo moaie slanke skonken hawwe en in parse. It is needsaak om te wizen hoe't se de muzyk fan 'e hannen goed goedmeitsje, om't in protte frjemd binne dat opliedingen liede ta de opbou fan' e ûnsjogbere relief as yn 'e manlju. Dizze eangst is hielendal ûngemaklik. Earst hawwe froulju gjin folle testosteron, en tweintich moatte jo hurderje en protte ate en oare tafoegingen hawwe.
Hoe fluch om jo hannen te pummeljen?
Classic optocht . Push-ups binne in protte sûnt skoallen dagen bekend. Dizze praktyk helpt net allinich om de hannen op te púnjen, it brûkt ek de skonken, de parse en de rêch. Der binne ferskate typen fan push-ups dy't wat ferskillende lêst jaan. Om de klassike ferzje te fieren, moatte jo de klam lizze. It is wichtich dat it lichem in rjochtline foarmje. Ynhale en snoer tichterby de flier, bûgjen de elkboaren sadat it lichem parallel oan 'e flier is. Gean werom nei de startposysje. Doch ferskate oanpakke 15 kear. As jo de lade ferheegje wolle, dan opnimme hanthaveners en lizze de klam op har al. Jo kinne ek ien leg op 'e oare sette of op in heuvel sette.
Push-back drukken . Understeande hoe hurd om de hannen fan in famke op te púnjen, is it wurdich omtinken te meitsjen mei in eftergriff. Fiere dizze oefening op in stoel of op in bank. Mei tank oan jo kinne jo trizeps pumpje. Stean mei jo rêch nei de stoel sitte op 'e râne en rêst de hannen. Legsen fermogje foarút, rêst op 'e heul. De elkeboarnen moatte op 'e rjochte wurde. Bend jo hannen oant de ôfstân fan 'e coksyx nei de flier is sawat 5 sm. Werom nei de startposysje. It tal repetysjes, ek. Om de lading te ferheegjen, set jo heels op in bepaalde heuvel.
Hoe hoopje jo hannen tige fluch op?
Om de spiismen fan 'e hannen fluch te pummeljen, regelmjittige oplieding mei in goed ferwurde laden en, fansels, in goede diat, wêryn in spesjaal plak oanbean wurde moat oan eauwen - it gebou materiaal fan muszels - is needsaaklik. Hiel fluggjend berikke resultaten net te wurkjen, want it liif nedich is om nije musclefasers te meitsjen.
Hoe't jo hannen thús fluch by hûs mei hantlings oppakke?
Dizze sportfoarsjenning is foar elkenien beskikber, mar it kin ferfongen wurde troch ymprovisearre middels, bygelyks fleskes fan wetter of sân. Der binne in soad ferskate oefeningen mei help fan hanthaven:
- Nim dumbbells, it gewicht dêr't net mear as 3 kg wêze moat. Slút jo elkbows by waistnivo en ferjit se net yn 'e hiele eksploazje. Bend jo elkebommen, dûbele hals nei jo boarst. Do 3 komt 12 kear oan.
- De folgjende wize helpt om de trizeps op te púnjen en is gaadlik foar dejingen dy't ynteressearje yn hoe't jo de sêftende muskingen fan 'e hannen pompe kinne. It is oan te rieden om dizze tocht te kombinearjen mei de eardere ien om giele resultaten te berikken. Fet op 'e breedte fan' e skouders en bûgje in lytse knibbels, en yn 'e hannen nimme de dumbrels . Lean foarút, hâld de skouders op deselde nivo, de rêch moat flak wêze. Elbbakken bûgje en dûbels nei jo ta, en dan, stel jo hannen yn 'e hichte en weropje.
- Presse sittend. Nim de hantels en bûgje se yn 'e elkoaren oant jo in rjochte hoeke krije. Rôp jo earms oan 'e kanten en oprjochtsje, en dan, gean werom. Doch alles mei syn synchroniteit. Do 3 sets fan 15 kear.
Om goede resultaten te realisearjen is it nedich om let trije kear de wike op syn minst te trenerjen, foar it oefenjen fan 'e oefeningen it twadde part fan' e algemiene oplieding of in aparte trening, allinich foar wurk op 'e hannen.