Guon meisjes, begjinnend te trenen, kieze foar harsels punten sônes, dy't de aktive wurken ferjitte en folslein ferjitte dat it minsklik lichem in ienige organisme is, en ienriedige ûntjouwing sil net wat goed bringe. Jo binne net wierskynlik om op syn minst ien profesjonele programma te finen, wêrtroch in grutte belasting op 'e skonken en de druk en gjin lêst op' e hannen en werom. Untwikkelje jo lichem moatte evenich wêze, allinich jo sille optimale resultaten berikke. Dêrom binne de biseps-oefeningen foar famkes as relevant as foar manlju.
Basis-oefeningen op biseps: oanbefellingen foar begjinners
As jo krekt begon te studearjen, of hawwe it need nedich foar oefeningen op 'e bizeps, hat it wurdich te merken oan de wichtige regels dy't jo wurkjen feilich en effekt meitsje. Dus, har folsleine list:
- Bliuw alle dagen net bewust, om't de spieren foar sokke loads noch te swak binne. Ferheegje it moat stadichoan wêze. Begjin mei 2-3 trenings yn 'e wike, en ferheegje har nûmer stadichoan.
- Biseps foar groei mei grutte weinen treine allinich ien kear yn 'e wike. As jo doel gewoan om jo hannen yn tonus te bringen, drage jo net meardere kearen yn 'e wike.
- Jo kinne in soad isolearjende oefeningen fine, wêrby't allinich de bizeps wurkje, mar de basis-oefeningen wurkje it bêst. Bygelyks, de ûndergrûn slagje, of yn 'e helling fan' e reversegriff tefaljen. As jo net sa lang lyn yn 'e mande sitte, isolearje de oefeningen op' e bizeps, kinne jo net yn it programma opnimme.
- Foar spierwein is it oan te rieden om 8-12 werhellingen út te fieren, en de krêft fan 'e hannen te ferheegjen - 6-8.
- Yn ien trening is it net nedich om mear as 1-2 oefeningen op te nimmen op 'e bizeps. Alle 2 oant 4 wiken wurde dizze oefeningen oanbean om te feroarjen nei oaren.
- Om de bizeps te trenen wurdt tegearre mei de rêch, bosken, skouders, trizeps en foarearmen oanfrege.
Korrizjere biseps-oefeningen
Der binne in soad ferskate oefeningen, wy jouwe as foarbyld de populêrste. Meitsje yn har treningen foar 1-2 fan har elke kear.
- Warm op. It stean, de rêch is rjocht, de skonken binne ôfskied-breed apart. Ynhale, helle jo hannen op, stean dêr foar 15-20 sekonden, legere jo wapens. Fertel 10 kear.
- Oefenje op 'e bizeps mei de bal (lichaamlik). Begjinposysje: stean, fuotstienbreedte apart, fuotten parallele oan elkoar, yn 'e hannen fan de barbell of bodybard, hâld it mei in eftergrûn (palms op himsels), de rêch is rjocht. Nim in ace, hâld jo sykheljen en lûk de bal nei it nivo fan 'e top fan' e boarst, pausje. Elkboaten moatte op 'e kanten bliuwe, en writers - net bûgd. Trochstreeks de bar liedend, mar de elke bôle net folslein ôfbrekke.
- Oefenje "optocht út 'e muorre". Begjinposysje: stean, leiend oan 'e muorre of hâlden oan' e Sweedske muorre. Do 2 sets fan 10 push-ups.
- Spesjalearje "stoepje fan 'e flier fan' e knibbels". Begjinposysje: rêstje op 'e flier mei rjochte earm, knibbels en toetskokken sadat it lichem fan' e holle nei de knibbels in rjochtline is. Do 2 sets fan 10 push-ups.
- Oefening foar foarôfgeande "push-up út 'e flier." Begjinposysje: rêstje op 'e flier mei rjochte wapens en spit sokken sadat it lichem fan kop nei foet in rjochte line is. Do 2 sets fan 10 push-ups.
- Oefenje "opslach". Ferfang de eftergriff (palm oan josels) oer de trekker, dat is op it nivo fan 'e kop. Tsjinje jo earms, lûk it lichem op. Doch it maksimale oantal kearen.
De measte fan de foarnommen oefeningen binne geweldig foar begjinners en helpe om it treningsprogramma noch folslein te meitsjen.