Oefeningen foar swangere froulju yn 'e tredde trimester binne gewoan needsaaklik: de aktive tarieding fan it lichem foar it bernjen begjint en it lichemgewicht fan' e ferwachtende mem is sterk ferhege, wêrtroch't de mûzels en reptilen nedich binne fan reguliere fysike oplieding. Yn dizze perioade binne absolulearje alle oefeningen dy't yn it earste en twadde trimester fan 'e swangerskip dien wurde kinne, mar it is it bêste om foarkar te jaan oan ferskate sedintêre opsjes.
Hokker fysike oefeningen kin ik dwaan foar swiere froulju?
As jo de eardere tiden oefenje, dan witte jo al wat hannelingen dy't jo kinne yn 'e swierens en wat jo net kinne. Oan 'e list fan ferbeane binne springen, rinnen, ball spultsjes en oare aktiviteiten dy't de mage slachtsje kinne. Yn 'e tredde trimester fan al it ferskaat moat allinich rjochtsje op dy oefeningen dy't jo sittend meitsje kinne. It is feiliger om op 'e mooglikheden te bliuwen mei in fitball of kompleksen út te fieren, sittend op in sêfte keuken.
Oefeningen foar gewichtsverlies foar swiere froulju binne net altyd feilich, neist de gewichtswinning yn dizze perioade is in natuerlik eigenskip fan it froulike lichem. No is it better om de muszels te fersterkjen, en it gewicht nei de berte te ferliezen. Mar net ferjitten oer fysike aktiviteit no, sil it makliker wêze foar jo de figuer nei de berte fan 'e poppe yn oarder te setten.
Oefeningen op fitbole en sûnder it foar swangere froulju
Alle oefeningen foar de rêch foar swiere froulju wurde oanrikkemedearre om sitting op fitbole út te fieren. Om't it jo makket om de lesten op 'e rêch te ferleegjen en de lesten op it lichem te bemeallen. As jo lykwols en de fitball net freonen makke hawwe en somtiden foarkomme, dan is it better om simpellike oefeningen sûnder de bal te sykjen, om't alle falle en sprongen binne foar jo en de poppe skealik.
As jo brûkt wurde foar fitball, dan kinne jo feilich in kompleks fan oefeningen foar twangene froulju foar de 3e trimester útfiere:
- Warm-up: hurd draait. Sitt op 'e fitball, rjochtsje jo rêch en stadich stadich nei de kant. Fiere 10 kear.
- Warm-up: twisting fan 'e rôlje. Sitt op 'e fitball, rjochtsje jo rêch, ferspriedje jo earms oan' e kanten parallel oan 'e flier. Op ynspiraasje draaie it lichem oan 'e kant, op' e útfiering werom nei de startposysje. Op de folgjende aai, leauwe de oare manier. Wernei 5-6 kear foar elke rjochting.
- Oefening foar de rêch foar swiere froulju. Sitt op 'e flier "yn it Turksk", hâld jo rêch rjochts, rjochte wapen út nei de siden ferspraat, rjochtsje de flier mei jo fingers. Ynhale, rôp jo rjochter earm en leane nei de linker. Plak de oare hân op 'e flier tichtby de knibbel, in bytsje bûgd oan de elbow. Hips hâlde op 'e flier, fiere de beweechtigens stadich, it fetsjen fan' e spieren fan 'e spieren. Op útstallaasje weromkomme nei de startposysje. Fertel 5 kear foar elke side.
- Prävinsje fan varicoseven (in nuttige oefening foar swangere froulju yn lettere perioaden). Sitt op 'e fitball, de fuotstienbreedte apart, rjochts werom, hâld de bal troch de hannen. Op útlizzing sloech allinich de hakken út 'e grûn, op' e ynspiraasje - de hiele foet. Op de folgjende ekshalaasje draait allinich socken út 'e grûn. Fertel 10 kear.
- It fersterkjen fan 'e muskingen fan' e baal en de ynderlike kant fan 'e hoeke. Lean de fitball tsjin 'e muorre, sitte, leanjje op him, slach de foetten nei him, lei tsjin elkoar. Meitsje sitten jo knibbels op 'e flier, drukke se mei har hannen yngean. Fiere de ütfiering stadich, 5-6 kear.
- Finale stretching. Sittje mei jo skonken ûnder jo, berekkenje de hakken fan jo hakken, lûke jo earms foar jo foar, stribje de stoep te berikken mei jo foarholle. Streekje nei jo earm nei en fertsjinje. Reagearje 3-5 kear.
Beskikte oandacht yn dizze perioade moat jûn wurde oan oefeningen foar de rêch by de swierens, as in skerpe ferheging fan it lichemgewicht bekrêftiget de sûnens fan 'e rêch. Oefeningen foar swangere froulju yn 'e 3e trimester sille jo helpe om in positive hâlding te hâlden, maklik troch de bern te passen en jo perioal rapportearje.