By it sykjen fan in ideale bui ferjit men in soad oer it training fan de skerpe muszels fan 'e abdij. En as it omdôch draait, om't it de bûten en ynterne skiepmuskels fan 'e abdij binne in prachtige taille. De fraach hoe't it pompearjen fan skoppige baarchmuskels wurdt frege troch in soad, hoewol it liket it antwurd lizze op it oerflak - jo moatte wat soart sport dwaan of begjinne nei it gym.
Noch altyd. As jo oefeningen foar skoppige baarchmuskels útfiere, as profesjonele atleten dogge jo de silhouette te feroverjen. De wierheid is, as jo yn 'e rjochting fan in learkrêft dwaande binne, dan sil hy sizze, hoe't jo opnij bepale ta skonken fan' e baanmuskels. Mar as jo thús studearje, dan moatte jo oanpasse hoe't jo de obliques fan 'e abdij swimme:
- As jo gjin útsprekkende muskulêre ferliening krije, moatte jo oefeningen dwaan om de eksterne en ynterne skelike muskjes fan 'e abdij te fersterkjen sûnder gewicht te wêzen en net mear as 2-3 kear yn' e wike;
- Ek ferwachtsje net dat wannear't jo besykje de ekstreemde en ynderlike skelike mûzels fan 'e abdij te puumpjen, sille jo wis fan' e holle. Mei ûngewoane fiedsel kin it ferheegje, sadat de muzyles fan 'e parsje begjinne, ferjit net dat foar en nei de oplieding it oan te rieden is om ûngefear in oere te iten;
- en, wichtichste, besykje net daliks de maksimale lade - skriuwende baammuskels te jaan, meastentiids ien fan 'e meast ûntrained yn' e lichem. Dêrom is der in geweldige risiko om it effekt te krijen fan oerwurkmuskels en, as gefolch, pynlike gefoelingen yn 'e waistgebiet.
Dus, hokker oefeningen moatte yn jo treningsnivo opnommen wurde om de skrieuze abdominale muszels te fersterkjen?
Oefeningen foar skoppige baammuskels:
- De startposysje (IP): de skonken binne wiidweidich apart, de knibbels binne lege bûtend, de hannen binne efter de kop yn 'e slús keppele, it lichem is wat nei foaren tilt. Wy meitsje de rinnen nei rjochts en links, hâld de posysje, d. net draait en net bineare.
- IP: lizzend op 'e rêch, de heel fan' e rjochter leg is op 'e linkerkn, de lofterhân op' e rêch fan 'e kop, de rjochterhân op' e flier mei de palm op. It stringen fan 'e spieren fan' e abdij, de elkbôgje fan 'e lofterhân oan' e knibbels fan 'e rjochte streekje, foel dan stadichoan nei de útgongspunt werom. Under de oefening soargje derfoar dat it pelvis oan 'e flier gedreaun wurdt, en de elkoaren binne nei rjochte. Fersprieding moat oan beide kanten dwaan.
- FE: lizzend op 'e rêch, foet bûgden oan' e knibbels mei de hakken rêst op 'e flier, hannen útwreide mei de palmen lâns it lichem. It stribjen fan 'e abdominale muskels, it lichem ôfbrekke fan' e flier en ferpleatse ús hannen nei rjochts, dan weromsjen stadichoan nei de útgongspunt werom. Fersprieding moat oan beide kanten dwaan.
- IP: lizzend op 'e rêch, fuotten op' e flier, foet bûgd oan 'e knibbels, wapens útwreide. Op alternearje fan 'e blêder ôfbrekke fan' e flier, nei de plafond te passe de passende hân.
- IP: lizzend op 'e rêch, skonken oan' e knibbels bûgd, breedbreedten rêstje op 'e flier, hannen binne sletten yn' e slûs efter de kop. Wy tearje it rjochts leg fan 'e flier ôf en streekje de elbow fan' e linkerhân nei de rjochte knibbel, dan weromreis stadichoan nei syn orizjinele posysje. By de oefening moatte de elkeboarren apart wurde. Spesjaliteit moat oan beide kanten útfierd wurde.
- FE: lizzend op 'e rêch, skonken op it gewicht, bûtend op' e knibbels, de kop is wat opheve, de earms binne útwreide nei de kanten. We alternatyf fine wy foar de skonken of skonken fan 'e skonken.
- IP: Lying op 'e rêch, hannen lâns de romp, skonken binne op gewicht, bûtendien oan' e knibbels. Wy útfiere toetsen, ôfwike troch de knibbels oan 'e rjochter en lofts. Yn 'e praktyk is it wichtich om te garandearjen dat de blêden op' e flier fersprate bliuwe.
Alle oefeningen wurde útfierd yn ferskate oanpak. Yn it gefal dat jo noch net earder trainearre ha, do do oefeningen yn 2-3 sets fan 4-8 repetysjes. As jo in striid oan jo mûzen stjerre, en binne net bang om har te oerwinnen, kinne jo oefeningen dwaan yn 3-4 sets fan 12-24 werhellingen.