It smeitsjen fan 'e flier is in gewoan mienskiplike multyklikulêre oefening wêryn't de pectorale muszjes en trizeps belutsen binne. Mei de krekte technyk fan push-up út de flier, lytse muskjes fan 'e hân, de pars, de foarearm en de foargrûnen fan' e deltas binne ek laden.
Diagrammen fan push-ups út 'e flier foar elke yndividu. Guon moatte minder oanpakke, oaren mear. Mar wer, it gemiddelde systeem fan push-ups fan 'e flier is foar elke fitnessstruktuer oanwêzich. It sil help wurde om de needsaaklike muscle massa op te bouwen, en ek ûntwikkeljen en krêft te ûntwikkeljen.
Ien fan 'e meast foarkommende metoaden fan push-ups fan' e flier is "100+". Dit kompleks is bedoeld foar minsken dy't gemiddelde fysike gegevens hawwe. It is ek needsaak om foarsichtich te wêzen foar minsken dy't mear as 180 sm groeie, om't fanwege de lingte fan 'e hannen it lichem in grutte belesting makket. Yn dit ferbân is it needsaaklik om de frekwinsje fan 'e oefening signifikant te ferminderjen.
Dus, de earste wike - wy wurkje seis dagen, snein is in dei út. Moarns hawwe trije yngong 10 kear, fjouwer kear 10 kear deis, itselde oantal repetysjes yn 'e jûn, mar binne der al fiif oanpak. Oant midden fan 'e wike kinne jo gean foar in tanimming fan oanpak (bygelyks 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - woansdei). De twadde helte fan 'e wike is de lêst op in ferfal. Snein, lykas hjirboppe neamd, is in dei út.
Fan 'e twadde wike is it oantal oanwêzigen itselde, it iennichste ding, ferheegje it oantal push-ups fan' e flier troch 'e helte respektivelik, wurkje wy 20 kear.
Foar 'e tredde wike wurkje wy trije kear deis mei wurkjen, wylst it oantal oanwêzingen ferminderje en it oantal útfierbere push-ups feroaret. Sa kinne bygelyks 25:10:20 of 10:30:20 wêze. Mei dizze regeling kinne jo maklik fyftich push-ups yn in tiid mei ferskillende yntensiteit fiere foar in moanne.
Push-ups út 'e flier foar begjinners
It systeem fan push-ups út 'e flier foar begjinners is in ôfwikseling fan training-rest-training-rêst. As jo dreech op dit systeem drokke, besykje guon fan 'e pushpunten te ferwiderjen. As de mûsen rêstich reagearje oan 'e lading, dan foegje elke workout ien opstap. It kompleks is ûntwurpen foar 7 wiken.
Training nûmer 1
- Push-ups mei in breed-set grip 2x7 (2 sets fan 7 kear), rêst tusken tusken setten net mear as trije minuten.
- Wy pompje de druk op 'e kop - 15 kear.
- In optocht mei in breed grip fan 'e bank. En ek yn 'e earste ferzje, twa oanpak fan sân, mar rêst is net mear as twa minuten.
- Op 'e nij swimme de parse troch it opheljen fan' e romp, ek 15 kear.
Training nûmer 2
- Push-ups mei breed-set grip 3 oant 9, rêst tusken sets foar maksimaal trije minuten.
- Kikkers mei bodibar trije kear 20 kear. Besykje de licheband as in barbell te hâlden, dit sil helpje om it lichem by knibbel te hâlden.
- Push-ups mei in gemiddelde ynstelling fan hannen - in lichte ferzje fan de bank 3x10, rêst tusken sets 1-2 minuten.
- Druk opheffing fan 'e stamm 1x15-25.
In kursus fan poppen út 'e flier foar ferbettering
Dit systeem is ek ûntwurpen foar 6-8 wiken, it oantal push-ups mei elke oplieding moat groeie.
Moandei
- Push-ups mei katoen 4x12-15 (hâld de snelheid).
- Druk opheffing fan 'e stamm 1x40-50.
- Push-ups fan hannen ferpleatse 4x10-12.
- Druk opheffing fan 'e stamm 1x40-50.
Tiisdei
It is nedich foar in hiele dei om hûndert push-ups te sammeljen. Jo kinne elke type printbank fan 'e flier kieze. Yn it earstoan kinne jo 10 oant 10 dwaan, dan 4 oant 25, en sa op. Us probleem mei jo is te learen hoe't jo 2 oant 50 dwaan. By de manier, as jo dit doel berikke, kinne jo sels in doel sette om 200 push-ups te skriuwen.
Tongersdei
- Push-ups mei in breedgriff it maksimaal tal kearen.
- Ek wurkje wy foar in maksimum, allinich in presintsjelifting fan 'e romp.
- It smeljen fan smel grip, ek op it maksimum.
- Wy einigje, ek de maksimale prestaasjes fan it oankommen fan 'e romp.
Freed
- Yntinsive djippe opset fan 3 sets fan 20.
- In parseberjocht mei lytse hannen set 2 sets fan 30.
- Kikkers mei in bodibar op 'e skouders fan 4 sets fan 25.