Running is de meast berikbere rjochting yn 'e sport, wêrby't jo fan oergewicht gewicht helje kinne. Om de behertigde profitaat te krijen, moatte jo witte wat fan 'e funksjes fan dizze aksje dwaan. Der binne ferskate rinnende techniken dy't jo brûke kinne om gewicht te ferliezen .
Rint foar gewichtsverlies effektyf?
Om dit probleem te begripen, moatte jo de foardielen beskôgje dat jo krije kinne as jo regelmjittich foar in rinn gean.
- It útfieren as jo it gewicht fan it gewicht kinne ferlieze, dan is it nedich te sizzen dat dit soarte fan aerobyske eksperiminten it metabolisme besparret en draacht by oan de produksje fan testosteron - in hormone dy't fet helpt.
- Regelmjittige jogs effektyf wurkje de muszels en de skonken en skonken krije de meast straffen - de meast foarkommende problemen sônes op it lichem fan in frou. It is it wurdich te wizen dat it yn 'e rûnte de sône fan' e reedrokken dielt oan it wurk, dat swak yn it deistich libben laden is.
- Gewichtferlies troch it rinnen is mooglik trochwege de positive effekt op it fersoargingssysteem.
- Yn 'e workout bliuwt bloeddruk en switstiging, dy't wichtich is foar ferwiderjen fan cellulite en ferbetterjen fan de hûdstipe.
Hoe goed rinne moat om gewicht te ferliezen?
Om de beëage foardiel te krijen en gewicht út te fieren, moatte jo inkele ienfâldige regels beskôgje:
- Trening moat begjinne mei in waarmte, wat wichtich is foar waarmte en ligamen op te heffen, dat it minimalisearjen fan it risiko fan 'e blessueres en it ferbetterjen fan de resultaten út' e basisoplieding.
- In protte minsken binne ynteressearre yn hoefolle it nedich is om te fieren om gewicht te ferliezen , dus begjinners moatte begjinne fan 15-20 minuten, en dan nei in pear lessen is it tiid om te ferheegjen sadat de fuortgong te bewarjen kin wurde. De optimale tiid is 1 oere.
- It is nedich om in rinnende rigel te meitsjen, om't de resultaten allinich ûnder systematyske loads kinne wurde. It is oan te rieden om trije kear de wike te studearjen.
- As jo ynteressearre binne yn hoe't jo rinne moatte om gewicht te ferliezen, is de ynterval belêsting de meast effektive fariant fan cardio foar fetbren.
Ynterval rinne foar gewichtsverlies
Troch it term "ynterval" is it bedoeld om de ôfstân yn in beskate patroon te oerwinnen: it segmint rint stadich, dan komt de poadium mei de maksimale besparring, en dan alles werneamt wer. As jo belangstelling binne hoefolle jo moatte rinne moatte om gewicht te ferliezen, dan hinget alles hyltyd fysike tarieding. Begjinners moatte oanbean wurde fanôf 20 min. It is it wurdich te wizen dat de tiid fan 'e ôfstannen fan alternaasje net itselde wêze moat, en it kin selsstannich selektearre wurde. Yntervallen kinne bepaald wurde troch tiid of ôfstân. Stappen kinne sa sjen:
- Earste need yn 3-5 minuten. Gean mar foar in flugge sportstap om jo mûzels te waarmjen en jo bloedsirkulaasje te ferminderjen .
- De folgjende stap is om mei 2-3 minuten in maklik tempo te rinnen.
- Dêrnei moatte jo nei fluch ride foar gewichtsverlies, besykje it paad nei syn maksimum te bringen. De tiid fan dizze poadium is 1-2 min.
- De fjirde poadium betsjuttet in transysje nei in stadige heul, dy't de atmosfearjen restaurearje sil. Dan moatte jo de stap mei akselearing werhelje.
Running op it webstee fan in sliepenhûs
As der gjin manier om te gean foar in run, dan kinne jo thús fine. Der binne twa farianten fan rinnende plak:
- Sûnder sprong . By it rinnen foar gewichtsverlies, set jo foet op 'e teat fan' e heul. Jo moatte jo skonken sa gau mooglik ferplakke, probearje jo knibbels opheven nei in parallel mei de flier.
- Mei de sprong . Yn dit gefal sil de flier allinich de bôge fan 'e foet berikke. Direkt nei it berikken is it nedich om sprongen te meitsjen, de skonk te feroarjen.
Hoe lang te folle om it gewicht te ferliezen, dan sil de tiid itselde bliuwe en begjinners moatte begjinne fan 20 minuten. Foarbylden fan trening:
- Alternatyf kuierje yn pleats (5 min.) En jogge mei in sprong (2-3 min.). Jo moatte 3-5 sirkels meitsje.
- Earst, foar waarmte, moatte jo op it plakje sette mei in hege knibbel (3-4 minuten). Ferfanging mei sprongen (2 min.) En de gewoane ferzje (5 min.)
Running op in slimme treadmill
Mei help fan in simulator kinne jo strjitwurksumheden ferfange, om't it de laden, snelheid en sels de hichte fan 'e dyk feroarje kin. De optimale tiid fan trening is 30 minuten, en rin foar mear as 40 minuten. net oan te rieden. It is oan te rieden om trije kear de wike te studearjen. De rjochten fan 'e gewicht fan' e gewicht kinne wêze:
- Sprint . Yn dit gefal is it needsaaklik om te trenen op it maksimum fan syn potensjele.
- Under de hichte . Troch it oanpassen fan it stee fan 'e baan kinne jo simbaarjende rinnen opmeitsje, wat effektyf is foar it gewicht fan' e gewicht.
- Weagjende snelheid . Sprektraining kin op it spoar dien wurde, it feroarjen fan 'e snelheid fan in minimum oant in maksimum.
Running op 'e stappen foar ferlies fan gewicht
Ferhúzje en trein de trep, kinne jo it wurk fan muszels ferheegje, it proses fan it brânen fan fet te beschlevenjen en it duorsumens fan it lichem te ferheegjen. Om te begripen hoe goed te fieren foar gewichtsverlies op 'e trep, beskôgje de folgjende regels:
- Jo moatte begjinne mei koarte rinnen fan 20 minuten. Periodysk ferheegje de tiid, it bringt oant 60 minuten. Resultaten út it rinnen kinne berikke wurde as de totale duration fan trening per wike 2-3 oeren is.
- Begjinners binne it bêste om sokke skema te kiezen: klik de stappen dy't jo nedich binne om te rinnen, en gean op 'e foet, sadat de messen relkeare, en de aai waard restaurearre.
- Foar in feroaring moatte jo it oantal oanwêzigen feroarje, it te feroarjen en it brûken fan ferskillende opliedingssarkarissen, bygelyks jo kinne dûbels yn jo hannen nimme.
It rinnen fan 'e moarns om it gewicht te ferliezen
It wurdt leauwe dat it effektyf foar gewichtsverlies moarnsútfieringen binne, as der in soad krêft en enerzjy is. Jo kinne ien fan de hjirboppe besprutsen opsjes kieze, dat is de ljedder of yn intervallen. Runningprogramma foar gewichtsverlies kin dit folgje:
- Yn 'e earste twa moannen moat de rin 15-25 minuten wêze. Dêrnei ferheegje de tiid oant 40 minuten.
- Elke wike moatte jo 2-3 wurkings dwaan, mar nei in tiid wêrop it lichem brûkt wurdt, kinne jo faker brûke.
- Moarns rinne foar gewichtsverlies beweecht it oerwinnen fan 'e ôfstân fan 1,5 kg yn' e earste twa moannen, en dan moat it ferhege wurde nei 2 km.
Running yn 'e jûnen foar gewichtsverlies
Ien kear is it nedich te sizzen dat in hurde wurkdei de wurking fan it lichem ferrint, en dit negatyf beynfloedet de training. Der binne ferskate tips oer hoe't jo rinne moatte om gewicht te ferliezen:
- De lingte fan 'e jûnrinnen moat minder yn' t tiid wêze, om't it lichem net kin.
- It wurdt net oanrikkemandearre om te rinnen foar gewichtsverlies te kombinearjen mei oare fysike aktiviteiten.
- It is ferbean om nei de workout te beteljen nei binnen, omdat in pear tiden de begeliede hertrate bliuwt.
- Oanrikkemedaasjes oangeande de tiid fan trening binne identyk foar de boppesteande regels.
Running foar gewichtsverlies - tips
Om trening om effektyf en feilich te wêzen, moatte ferskate tips folgje:
- De goede technyk fan running is tige wichtich. It is wichtich om jo rêch altyd yn in rjochte posysje te hâlden, wylst it lichem wat maklik nei foaren kippen moat. Arms bûgje oan 'e elkoar en hâlde se neist it lichem. Tikke de grûn net de hiele foet, en de heel en dan meitsje in flotte rol en de stap sil begjinne mei de sock.
- Running foar gewichtsverlies betekent de konformiteit mei de juste atoom, sadat de needsaak troch dyn noas ynhale en troch de mûle te eksprimearjen. It is wichtich dat de eksaleaasje langer duorret dan de ynspiraasje.
- By it rinnen is it oan te rieden om muzyk te harkjen, en eksperts advisearje it selektearjen fan lietsjes mei de passende ritme, sadat it oerienkomt mei it toetsen fan beweging.
- In soad wurde ynteressearre as it better is om gewicht te fieren, en eksperts oan te rieden rjochtsje op har eigen biorhythmen. Eltsenien is fol fan krêft yn 'e moarn, en immen is ek fruchtber yn' e jûn.
- It is wichtich omtinken te jaan oan it plak foar it rinnen, sadat de asfaltferkear as gefolch wurdt beskôge, om't jo de gearfoardingen kinne ferwiderje. It is it bêste om te spyljen op spesjale treadmills, stadions of yn in park of yn in bosk.
Puls om te rinnen foar groeien dûnse
Om sûnens te behâlden is it wichtich om de pulswearde te kontrolearjen. Earst moatte jo de maksimale tastelwearde berekkenje, en it is 220 minus de leeftyd. Fanút de krêftige wearde kinne jo bepale fan de yntinsiteit fan 'e laden.
- Leech . De yndikator is net mear as 65% fan it maksimum. Dizze wearde is typysk foar it kuierjen fan in gemiddelde tempo. Beginners moatte begjinne mei lege yntinsiteit.
- Average . Jogging foar gewichtsverlies fergruttet de puls nei 65-70% fan it maksimum. Dizze opsje is geskikt foar minsken dy't fergees binne foar 3-4 wiken.
- Heech . Yn dit gefal groeit de yndikator oant 70-85% en minsken dy't maklik mei lange middels drage kinne mei middel yntinsiteit kinne dizze opsje brûke.
Macht by it rinnen foar gewichtsverlies
Sûnt it doel - om oerwaaks fan gewicht te heljen, sûnder oanpassing fan it dieet kin net dwaan. Running fergruttet metabolism en appetitens, dus is it wichtich om te learen sels te behâlden. Diät as it rydt foar gewichtsverlies, giet oer de folgjende regels:
- It is needsaak om te skodzjen fan skealike iten: spiisde, smoarch, sâlt, fet, sûch en oare heale kalorie-iten.
- In soad meitsje in grutte fout - se rinne de moarns om in lege stomme om't der katabolisme fan muskelgewebe wêze sil, sa 1,5 oereen foar itenjen moatte jo iten rikke yn komplekse kohrhydraten .
- Nei trening moatte jo musculus tissue weromsette. Is oanriden nei 40-60 minuten.
Rinnen kleding foar slimming
It is wichtich om de rjochte klompen te kiezen, sadat yn it jogjen neat soarget, so kieze pants en in T-shirt dy't de bewegingen net beheine en it lichem krekt omkeare. Gratis dingen om te kiezen is net, omdat dêrtroch de effektiviteit fan it rinnen foar gewichtsverlies ôfhinkt. In protte wurde advisearre om in soad klean te setten, sadat it lichem sweat, mar dat kin in overheating fan it lichem bewekke en de sûnens skea. Sneakers moatte komfortabel wêze, ticht passe de foet, mar drukke it net.