Nammen dy't kalke binne benammen nedich foar bern en froulju. By bern kin in soad kalzium yn it iten dat se ite kinne liede ta skeletalûntwikkeling en minne toskwaliteit.
Yn folwoeksenen is in ûntbrekken fan kalzium yn it lichem ferantwurdlik foar it oansjen fan osteopenia, of osteoporose. Dêrnjonken is in ferminderende bedrach fan kalzium ferbûn mei it ferskinen fan kolonekrank en hypertensie.
Hoefolle kalium dogge wy elke dei?
Adulten rekkene 1000 mg kaltsje per dei. Dit diel fan kalsym fine wy yn 'e folgjende oanbod fan iten:
- 1 glês molke + 50-60 g kaas + 1 joghurt
Foar tillevyzjers, minsken mear as 50, as ek foar froulju yn 'e menopause, is dit ferlet heger. Dêrom besykje alle dagen op jo tafel 3 molkprodukten: molke, tsiis en yoghurt.
Om se yn te lezen yn it dieet is net dreech. Bygelyks:
- drinke 1 molke molke yn 'e moarn;
- Tsjinje molke of tsiis oan ierdekkoarten (sop mei molke, tsiis mei pasta);
- Eat 1 joghurt foar bêdtiid.
Neist dit:
- Eat mear fisk (2 kear yn 'e wike - op syn minst);
- lytse fisk (sardines, smelt, anchovies) iens mei boaien, om't se it measte fan 'e kaltsje befetsje.
Wat kinne kombineare nûmers ryk yn kalsym net kombineare?
Yn guon gefallen kinne gebrunnen mei in hege kalke ynhâld ús net de ferwachte foardielen bringe. It feit is dat der in pear fiedingskombinaasjes binne dy't it lichem net folslein absorrearje fan kalsym, dat fûn wurdt yn 'e iten dy't wy ferbrinne. Arrangearjen fan it skema fan har iten, sjoch de folgjende:
- Kofje, sûkelade, folle krystfieding en alkohol moatte net tagelyk konsumpearje mei produkten dy't in soad kalzium hawwe. Bygelyks: chocolade ijs, kofje mei molke, jogurt mei folsleine gers.
- Dizze kombinaasjes binne net skealik foar sûnens - se makket allinich gjin kaltsjen om folslein opnommen te wurden. As der gjin inkelde reden kinst net
Foare har, ferheegje dielen fan iten mei in hege kalke ynhâld foar de rest fan 'e dei. - Net iens sâltje! Neist de ferhege druk is it sâlt ek in ferhege ferlies fan kalsym troch it lichem.
- In ferlykbere effekt wurdt bepaald yn it gefal as iten mei calcium yn kombinearre binne mei it tafallige konsumpsje fan eauwen. Meastentiids komt it mei minsken dy't in soad fleis ite en dyjingen dy't oan proteinaartalen stokke.
- Krij net mei ôffalmoleprodukten 0% fet.
- Se hawwe gjin vitamine D (it is yn fet dat fuortslein is), nammentlik dit vitamine helpt it lichem om it kalsjum folslein yn iten te nimmen. Ynstee fan produkten mei 0% fet ynhâld, kinne jo kieze dyjingen dy't 1-2% fet befetsje. De bern moatte lykwols molkprodukten fan normale fet ynhâld wêze.
Hokker nôten befetsje kalsy?
De wierheid is dat it measte fan 'e kaltsjebeam yn molkereier en fyn, fansels, de molke sels. Dochs binne der in soad oare produkten, ek heech yn kalcium, dy't hearre ta oare fiedingsgroepen. Wy listje se:
List fan produkten ryk yn kalcium
Meat:
- veal;
- pork.
Fruchten:
- orangen;
- droege figen.
- Beanen:
- beans;
- sojabohnen.
Gemalen:
- leeks;
- blêden fan druven;
- onion;
- kabbje;
- chicory;
- broccoli.
Milje produkten:
- bûter;
- Cheeses: parmesan, romano, gouda, cheddar, brikken, mozzarella (leechfette ynhâld), edem, draad, roquefort, geitke.
Spices:
- oregano;
- rosemary;
- mint;
- basil;
- fennel;
- garlic;
- pearse;
- coriander;
- cinnamon;
- cumin;
- chili piper yn pud.
Fisk en seafood:
- sardines;
- salmon;
- mackerel;
- anchovies;
- cod;
- mossels;
- oysters;
- kaviaar (read en swart);
- cuttlefish.
Nuts:
- almonds;
- sesam;
- tahini.
Groep fan stoarmen:
- cerealjes foar iten.
Sweets:
- leechfettich iis;
- krûpe;
- cereal bars;
- cookies mei crème.
Oare:
- tsiis tofu.
Jo sjogge dat kalsym net allinich fûn is yn 'e wichtichste fiedingsgroepen, mar ek yn in soad gewichtsdielen dy't wy brûke om mûzen elke dei te meitsjen. Dit is de maklikste manier om kalksium yn jo deistige jild te fieren.
Yn it algemien jildt elke balânsnede dat it minsklik lichem mei in genôch bedrach fan kalcium is.