Der binne in soad typen fan 'e ündersyk dy't helpe om muzyklearmten folslein te meitsjen en it lichem yn ferskate rjochtingen te ûntwikkeljen Spesjalisten jouwe oan dat se yn har treningstiid izometryske oefeningen jaan, dy't in tal wichtige nuttige eigenskippen hawwe.
Wat is isometryske oefening?
Ofhinklik fan de útfieringsbewegingen kinne de muszels op trije ferskillende manieren kontrakte, dus is der in eksintryk, konsintraal en isometryske kontrakt. Yn it lêste gefal, yn tsjinstelling ta oare farianten, feroaret de muszjes harren lingte net by de oplieding. Isometryske oefeningen - dit is in krêftslach, wêrby't de muscle spanning sûnder beweging berikt wurdt. Har essinsje leit yn it feit dat foar 6-12 sekonden is. De maksimale ynspanning wurdt brûkt om it ferset fan ferskate objekten te tsjinjen.
Typen fan isometryske oefeningen
Alle oefeningen yn ferbân mei dizze type reduksje kinne ferdield wurde yn trije ferskillende kategoryen. De earste groep befettet reine isometryske-statyske bewegings, as de mûzels tsjin ûnferbidlik ferset wjerhâlde. De twadde kategory befettet isometryske fysike oefeningen dy't útfierd wurde mei gewichten, en as se útfierd wurde, wurde pauses bewarre om de needsaaklike spanning te krijen. De tredde groep befettet bewegings foar wêrmei de maksimum belesting tapast wurdt.
Wat dogge izometryske oefeningen?
De prestaasjes fan sokke oefeningen is effektyf en jout in kâns op in koarte tiid om goede resultaten te berikken. Troch training, kriget de krêft fan krêft, dus wittenskippers hawwe bewiisd dat elke dei mei in isometryske lading foar seis sekonden elke dei oanbelanget, 10 wiken it mooglik wêze om har krêft om 5% te ferheegjen. It dwaan fan statyske oefeningen yn it isometryske modus kin rjochtsje op bepaalde stapjes fan beweging, wat de resultaten fan trening ferbettert. Noch is der in ferbettering fan lichembehear en fleksibiliteit.
Isometryske oefeningen binne goed
In soad brûke gjin isometryske lading yn har trening, sadat in serieuze flater makket, om't it in tal nuttige aksjes hat. Mei regelmjittige werhelling kinne jo it proses begjinne fan gewicht te ferliezen en it figuer te fergrutsjen. Dit is troch it feit dat djipte muzikale lagen fan stabilisearjende muszels aktyf binne, en metabolike prosessen wurde aktivearre en it lichem is fergonklik fan toxine .
Dêrnjonken is der fersterking fan ferskate musclegruppen. It is it wurdich te wizen fan it positive effekt fan isometryske oefeningen op it hert en bloeddruk. Se helpe te beskermjen tsjin de negative effekten fan stress en ûnderhâlde in hormonaal lykwicht dy't regelet de gearstalling fan lichemgewicht. It is nuttich foar pasjinten mei bêdrest by rehabilitaasje, en it helpt athletten om mentalenspension en pine te heljen. Oefening is oanrikkemandearre foar algemiene sûnensfoarming.
Hoe kinne isometryske oefeningen útfiere?
Om de ferklearjende foardielen te krijen en it risiko fan 'e blessueres te minimalisearjen, is it nedich om de basisregels fan sokke trening te rekkenjen. Jo moatte begjinne mei in begryp fan jo lichem, yn 'e tiid om de sinjalen te notizen dy't it stjoere sil. Hjirmei kinne jo yn 'e tiid stopje of, oars as de spanning ferheegje. Isometryske oefening moat útfierd wurde neffens de neikommende begjinsels:
- De ynspanning moat ynvestearre wurde yn it hiele lichem, en net allinich de limbiten, sa't dit helpt om it maksimale tal tendons te brûken.
- Ferjit net oer de azem dy't rêstich wêze moat. As jo sels net oanhâlde kinne, stopje dan.
- Isometryske oefeningen moatte fluch makke wurde, om te roppen.
- Om resultaten te krijen, soms genôch oer en ien oanpak. Dizze bewiis waard wittenskiplik bewiisd.
- Soargje foar waarmte foar training te meitsjen om muskels en tendons te meitsjen foar hurde wurken. Dit minimearret it risiko fan blessueres.
- Begjin de oefeningen mei 70% ynspanningen te dwaan, en dan wurdt it stadichoan ferhege.
- Om resultaten te krijen, moatte jo it trije kear de wike dwaan.
Isometrysk ekspresje kompleks
- "Plank" . Nim de klam ligen, it pleatsen fan klam op 'e foarearmen. Hâld it lichem yn 'e foargeande posysje sa lang mooglik.
- Isometryske push-ups . Nim de klam ligen, mei jo earms ûnder jo boarst. Gean nei ûnderen, bûgje jo elkoaren nei 10-20 sm nei de flier. Slaak de posysje en bliuw der foar op syn minst 10 sekonden. Nei it opheffen, rêst in pear sekonden en wer op 'e nij werhelje.
- Corner . Der binne izemeatyske oefeningen thús om de pars út te wurkjen, wêrby't de presinte ferzje is. Sit op 'e rêch, stek jo foetten om 20 sm, en dan ferheegje it lichem om it lichem in winkel te meitsjen. Hâld jo hannen parallel mei de flier. Hold dizze posysje sa lang mooglik.
- Hânfeardigens . Dizze isometryske toskedestudio deltoidmuskels. Nim de hanthavel en stean rjocht, stean jo fuotten spitersbreed apart. Rôp jo earms oan 'e kanten foardat se de parallelle berikke mei de flier. Hâld de posysje foar 15-30 sekonden.
- Kikkers tsjin 'e muorre . Stean op in lyts ôfstân fan 'e muorre en fêst stappe jo rêch oan. Lang sliepe oant de hippen berikke de parallel mei de flier. Yn 'e knibbels moat in rjochte hoeke wêze. Bliuw dizze posysje sa lang mooglik.
Simulators foar isometryske oefeningen
Der is in spesjale simulator dy't it gebrûk fan izometryske spanningen befoarderet, de krêft fan yndividuele muskelgruppen ûntwikkele en de krêft fan 'e tendons en ligamen steiget. In konvinsjonele simulator bestiet út in ramt wêryn in stipebasis oanlein is. It kin bewegen en befetsje in fêste elektryske ienheid. De bank is direkt oan 'e râne befette.
Om ferskillende isometryske krêftsynten op it simulator út te fieren, is der in middel om in bepaalde posysje fan it lichem te befêstigjen, en it is ynstalleare op it stipende frame. De krêft fan de krêft bestiet út twa kombinearre dynamometers mei kontaktringen dy't fêst op 'e ruten befestige binne. Der is in ynformaasjemonitor en elektryske sekonden. Mei in simulatorskema, kinne jo it sels bouwe foar thúswurksumheden.
Isometryske oefeningen - kontraten
As mei elke oare soart trening en statyske lêst binne der tsjinoersteldingen dy't wichtich binne om te praten. Om mooglike negative konsekwinsjes te rekkenjen yn oanwêzichheid fan chronike sykten, wurdt it oanrikkemedearre om in dokter te rieplachtsjen. Oefeningen yn isometryske modus kinne net útfierd wurde mei sykten fan it musculoskeletalsysteem, seesaraan en problemen mei fyzje. Ferbining fan de trening moat mei krikkearre, hemorrhoiden en asthma wêze.
Faak, yn 'e oanwêzigens fan sokke problemen moatte jo gewoanlik de load beheine of oplossere feilige isometryske oefeningen. It is wichtich om te rekkenjen dat as de bewegingen folslein útfierd wurde kinne, kinne jo blessueres krije of drukkepotsjes provozearje. Eksperts rieden har rjochtstreek korrekt te berekkenjen, om't heulende beladen skealik wêze kinne.