Tradysjoneel wurde push-ups beskôge as in ungewoane besetting foar it swakke seks. In soad sille sels daliks hawwe oft it mooglik is om froulju op 'e hichte te dronken. Yntusken is it dizze soarte fan oplieding dy't jo meitsje kinne om de tebekflak te meitsjen, de boarst - hege en heulendal, de posysje - moai, en de figuer slimmer. Mar net alle soarten fan dizze oefening is gaadlik foar de prachtige helte fan 'e minske. Yn dit artikel sille wy net allinich fertelle hoe't it mooglik is om famkes te learen hoe't jo push-ups dwaan, mar ek hoe't jo it goed dwaan.
Hoefolle kin in famke leare hoe't jo dwaan kinne?
As push-ups fan 'e flier net in favoryt soarte fan jo krêfttraining binne, dan binne mear serieuze twifels op as jo op syn minst ien kear opnij kinne, en jo wolle leare, dan kinne in pear ienfâldige oefeningen it gefal helpe. Meitsje se regelmjittich, likernôch 3 kear yn 'e wike, kinne jo leare hoe't jo it rjochtsjen rjochtsje, wylst jo sels net ferneatigje of jo sels oerskriuwe.
Om it begjin te meitsjen, is it wurdich om de stoppers nei in oar plan te bewegen: fan horizontale nei fertikale.
- Wy stean foarsichtich mei de muorre en nim in stap werom.
- Wy drukken de palmen yn 'e muorre, sadat de palmen wat breed binne as de skouders.
- En ien kear: wy bûgje ús hannen, kippen it lichem tsjin 'e muorre. Wy hâlde de rêch as in wiere frou - krekt, it knyn is grutsk opbrocht.
- En twa: wy komme werom nei it orizjinele.
- Fertel de aksje 15 kear, rêst 30-60 sekonden en meitsje 15 kear keardopsjes.
- Foar starters sil der genôch 2-3 oanwêzingen wêze.
Oanmerkingen:
- Lit it lichem net biekje, it lichem moat striden wurde as in string;
- Wy binne net eang, wy besykje de spanning fan elke muskel te fiele;
- korrekt te reitsjen. Oefening - op útstjoerde earms, eksaleaasje - op bent;
- De mear stappen dy't jo fan 'e muorre nimme, en de breedere binne jo palmen, hoe makliker moatte jo dizze aksje fertelle, dêrtroch is de oplieding effektiver.
As de "fertikale" push-ups krekt in maklike opheffing is, is it unike fan it tal repetysjes, dit is in feilige teken dat it tiid is om nei in nije nivo te ferpleatsen - om de beweeching fan 'e fertikale nei de diagona te ferwurkjen.
- In ideale skou om te begjinnen mei in oefening kin in finsterbank wêze, of in stabile, stevige tafel (dit is benammen wichtich, omdat it lêste it gewicht fan jo lichem bestean moat). De earste standert is itselde as yn 'e eardere oefening - de palmen binne wat breder as de skouders, hannen binne rjocht.
- En wer: wy sjogge it gefal nei de stipe.
- En twa: wy komme werom nei de startposysje.
- Wy dogge 10-15 repetysjes, rêst tusken har foar sa'n 60 sekonden.
- Approaches hier moatte minstens 3 dien wurde.
Oanmerkingen:
- litte gjin ûntbiningen yn 'e legere rêch, it is tige wichtich - skouders, hippen, skonken moatte gerjocht;
- stadichoan, ynstee fan in tafel of in finsterrinnen, is it mooglik om legere stipe te ûntwikkeljen, hyltyd en mear oan 'e oefening oan echte push-ups komme;
- ferjit net oer breathing.
Dus, en dit poadium is trochgien en op 'e wei nei it fertsjinste doiel wie it lêste, de heulste stap: poppen op' e knibbels, de tarieding fariant, sa ticht mooglik as de standert.
Hoe't it dien is:
- Wy rêstje ús palmen en knieren op 'e flier, palmen, lykas gewoanlik wat wat grutter binne as de skouders.
- Hannen binne rjocht, skouders, efter, hippen - op ien line. Beugen binne bûtendien oan 'e knibbels, perpendiculêr foar it lichem.
- En ien kear: wy geane del, besykje de boarst fan 'e flier te berikken.
- En twa: wy komme werom nei de startposysje.
- Fertel de eksekúsje 10-15 kear.
- Wy rêste 60 sekonden, en meitsje in pear mear oanpak.
Oanmerkingen:
- It is better om dizze ferzje fan push-ups op de gymmatte út te fieren - jo sille jo palmen net slide;
- Wy besykje alle bewegingen te reitsjen rûchich, sûnder mis.
- korrekt te reitsjen.
Hoe kinne de famkes korrekt rjochtsje?
En hjir is it fertsjinnend doel - om te learen hoe't jo push-ups dwaan, hast berikt, bliuwt it te finen hoe't dit sa goed as mooglik dien is foar it famke. De optimale fariant fan push-ups foar de fertsjintwurdigers fan 'e fairs binne de gewoane push-ups mei in breed ynstelling fan hannen, tk. Yn dit gefal sil de mûzels fan 'e boarst benammen belutsen wurde, benammen de grutte pectorale muscle, dy't helpt om de boarsten oan te sluten en elastysk te meitsjen. Dêrnjonken sil yn dizze ferzje fan 'e oefening belutsen wêze by de parse, de muskels fan' e rêch, en de bûnsen, dat betsjuttet in elegante silhouette en in prachtige posysje wurde garandearre.