In soad coaches befestigje dat de deadlift goed fertsjinne is opnommen yn 'e list fan' e bêste oefeningen foar de ûntwikkeling fan muscle massa en krêft. It is wichtich om te notearjen dat it resultaat allinich te berekkenjen is as de oefeningen korrekt dien wurde, mei alle soargen foar de nuânses.
Wat is de deadlift?
Foar dyjingen dy't har lichems snel en effektyf útfiere wolle, wurdt it oanbean om basale oefeningen yn 'e oplieding te nimmen, dy't in protte muszels yn har wurk hawwe. Dit befettet de deadlift, dy't opnommen wurde moat yn 'e oplieding fan minsken dy't gewicht wjerhâlde wolle en in muscle corset útfiere wolle. Deadlift is in oefening wêryn in barbell of dumbbells brûkt wurde. Om de risiko fan 'e blessuering te minimalisearje, kinne jo gebrûk meitsje fan riemstrings dy't de bar yn jo hannen befestigje.
Wat is de deadlift rock?
De populiteit en effektiviteit fan dizze aksje is it gefolch dat it perfekt stimulearret. Under trening partisearje de folgjende muskers yn it wurk:
- Back . De belangrykste loads konsintrearret op 'e waist, dy't wurket op flexion / útwreiding. De Latissimusmuskels fan 'e rêch binne ek ûntwikkele.
- Fjilden en bûter . Foar dyjingen dy't ynteressearje yn wat de deadlifte foar is, moatte jo witte dat it perfekt studearret de meast problematyske gebieten op it minsklik lichem, en dit is wichtich foar froulju.
- Foarearmen en boarsten . Nedich om de stien te hâlden.
- Druk . Wichtich foar de stabilisaasje fan 'e saak, om de krekte posysje te behâlden.
- Trapezium, kealmusters en ynterlike skuon .
Deadlift - pros en kons
Elke oefening hat syn positive aspekten, mar yn guon gefallen dogge se skea, it helpt te begripen oft it omtinken is of net. Litte wy begjinne mei wat de deadlift jout, dat is, wat foardielen hat:
- In basisfoarsjenning dy't helpt by ûntwikkelje ferskate grutte muskelgruppen.
- Soarget sterker de krêft fan 'e persoan, sadat jo oare oefeningen mei in protte gewicht útfiere kinne.
- It helpt de deadlift om oerfloedige fet en selulit te ferwiderjen fan 'e skuon en skonken, dat se in goede foarm jaan.
- Mei frivolous problemen mei de rêch kinne jo mei pynlike gefoelens fertinke.
- Fergruttet de kondysje fan it lichem.
- Helpt de fersterkingen fersterke, it wichtichste, de oefening korrekt útfiere.
- Posityf beynfloedet de betingst fan it hert, bloedfetten en respiratoarium.
It is wichtich om te witten wat gefalige deadlift is, om't it ferwiist nei oefeningen dy't faak feroarsaakje feroarsake, meast ferbûn mei de wyn. Om dit te foarkommen is it nedich om de technyk fan útfier te folgjen en de posysje fan 'e rêch te kontrolearjen, dy't rjochtfeardich wêze moat mei in lytse ôfwaging yn' e taille.
Static traction - masjinerijen
Ungelikber fan it karakter fan drok keazen, is it nedich om in tal wichtige technyske problemen te rekkenjen.
- Meitsje jo foetten sadat de sokken op deselde rjochte line binne, om't de asymmetry is net akseptabel.
- Begjin mei in gewicht te begjinnen om de technyk fan útfier te honein.
- It útfieren fan alle soarten deadlift, jo kinne jo heels net op 'e flier reitsje. It is oanrikkemandearre om skuon te dragen mei in dûn en unifoarige sole.
- Om jo knibbels te beskermjen fan it reitsjen, brûke ferbiningen.
Klassike deadlift
De klasike ferzje fan 'e oefening wurdt faak brûkt. Begjin trening moat mei in waarmte wurde, lizzende klam op 'e legere rêch en knibbels. De earste oanpak moat sûnder pankoeken útfierd wurde om de spieren op te heakjen. Om te begripen hoe't jo in deadlift goed maklik meitsje, is it wichtich om spesjaal omtinken te jaan oan 'e earste situaasje.
- Stel de bal op 'e flier en stean by it sa, dat de fuotten ûnder de hals binne, dat moat it troch har sintrum trochgean.
- De ôfstân tusken de skonken moat natuerlik en noflik wêze. Sok de sokken wat oan 'e kant.
- Nim de hals mei de gewoane grip, en set it op in ôfstân wat wat breder as de skouders. As jo foarkomme om mei in swiere lading te wurkjen, brûk dan in gemyske grip.
- Bend jo knibbels, in saddel útfiere, sadat de skien ljochtsjend de bar berikke. Hippen moatte hast parallele wurde mei de flier.
- Yn 'e hiele praktyk moatte jo foarút bliuwe, oars is der ris in risiko dat jo balâns ferlieze.
- Hâld dyn rêch krekt om't as it rûn is, kinne jo blessuer wêze. De ôfwaging yn 'e legere rêch moat lyts wêze.
Nei allegear binne de punten fan 'e earste posysje folge, kinne jo trochgean nei de eksploazje. Om te begripen hoe't jo deadlift dwaan moatte, is it wichtich om meardere wichtige stappen te gean.
- Jo kinne de barbell net opnimme en net nedich ha. Harkje moat natuerlik wêze.
- Omheech nei it holle, en dan rjochtsje de knibbels, rising.
- As de bar de knibbens berikt, is it needsaak om de hips nei foaren te nimmen.
- Besykje net dat jo knibbels folslein rjochtsje. Gean nei ûnderen, lit it pylis werom sjen, as besykje de doar mei de buttocks te dronken.
- De beweging fan 'e ruten moat plakfine op in ienige trajectory.
Klassike deadlift
Roemeenske deadlift
Dizze opsje wurdt as ljocht beskôge, dus wurdt it faak keazen troch de fertsjintwurdigers fan it swakke seks. Roemeenske deadlift mei in barbell, as jo it fergelykje mei de klassike ferzje, lûkt de heuvels en hippen mear swier, mar de eftermisken binne minimal belutsen. Dizze opsje-opsje is útfierd op rjochte skonken of knibbels kinne tige lyts wurde. De bal is ôfnommen nei de midline fan 'e skine. Roemeensk deadlift foar gewichtsverlies en muskelûntwikkeling wurdt neffens it neikommende skema útfierd:
- De manier om de startposysje te akseptearjen is hjirboppe beskreaun. Bliuw de nekke sadat de palmen dûnsjen binne. De ôfstân tusken hannen moat wat minder wêze as de breedte fan 'e skouders.
- Utsluten, stean de bal, en meitsje it stadichoan sûnder te roppen.
- Rjochtsje de stam, it foarkommen fan it bepiel nei foaren. Oan 'e ein sette se út.
- Eartiids, gean nei ûnderen, fied it pylsje werom.
Roemeenske deadlift
Deadlift op rjochte skonken
Dit is de swierste fariant fan 'e útfierende eksset, dy't ek in deadlift neamd wurdt. Yn 't training binne in soad muszels belutsen by it wurk, mar de heks en boaiem fan' e bisep ûntfange de haad belesting. Ekspedysjes Deadlift is in part fan it treningsprogramma foar minsken dy't belutsen binne by sport, wêr't it wichtich is om te rinnen en goed te springen.
- Akseptearje de startposysje, dy't hjirboppe beskreaun waard yn 'e beskriuwing fan de technyk fan klassike deadlift.
- Ynhalearje, legje de bal yn, hâld jo skonken rjocht. Ferjit net oer de lege rêch.
- Gean werom nei de PI op útstalling.
Deadlift op rjochte skonken
Sumo craving
De presintearre ferzje fan 'e oefening waard útfûn troch powerlifters en yn oare sportrjochtingen is it praktysk net brûkt. De deadlift yn 'e sumo-styl ûnderskiedt troch de ynstelling fan' e skonken, de breed tusken dy't grutter is as de skouders. Hjirmei wurkje de hippen en hoksen yn gruttere maat. As jo goed útfierd wurde fan 'e rêch kinne jo ien fan' e lading fuortsmite dy't nei de fuotten giet. De grutste spanning is fiele op 'e ynderlike oerflak fan' e skuon. Sumo's deadlift wurdt útfierd neffens it folgjende skema:
- Set jo fuotten breed dan jo skouders, sadat jo fuotten ticht by de pannen binne. Soksen ûntbrekke yn 'e kanten. Bend jo skonken en nimme de nekke. Leanjje oer, sadat jo earms tusken jo skonken binne, en jo skouders steane boppe de bar en binne wat lein.
- Bend yn 'e legere rêch en nei it ynhaljen begjinne de lift te begjinnen.
- As se boppe de knibbels is, foart it pelvis nei foaren, stopje de beweging. Mei dêrby moatte de knibbels rjochtsje. In oar punt - de skouders moatte meiinoar brocht wurde.
- Gean del, begjinnend mei de beweging fan 'e pelvis werom en dan ferwiderje jo de knibbels, de bar ferleegje.
Sumo craving
Deadlift yn Smith
In wichtich foardiel fan Smith's masine is dat de bar just mar ien spoar ferhúzet, sadat it projektile net skewe of ferplicht wurde kin. Sûnt de muskingen fan 'e stabilisers binne net belutsen by it wurk, mar de lading giet nei de hippen, de boaiem en de rêch. De útfiering fan 'e deadlift yn Smith is fergelykber mei de opsjes dy't hjirboppe besprutsen binne.
- Om it begjin te meitsjen, de hichte fan 'e hals oanpasse sadat it yn' e midden fan 'e skuon leit. Hâld de bal mei in yndrukke grip, sadat der in ôfstân tusken de boarst is, lykas de breedte fan 'e skouders. Hannen moatte rjochtfeard wêze, en knibbels lyts bûge.
- Utsluten, meitsje in heulendal, it pylzjen opnij bringe en de bar stopleart. Ferjit net oer de rêch, dy't rjocht wêze moat.
- Troch de spanning fan 'e skuon en bûnsen, yn' e sykheljen, werom nei de FE.
Deadlift yn Smith
Static draad mei hanthaven
In oare opsje om in effektive wize út te fieren, mar ynstee fan in bal, wurde hjirbûten brûkt. It skema oer hoe't de deadlift dien wurdt is hast identyk mei de klassike ferzje.
- Dumbbells wurde hâlden op útstutsen earms op 'e foargrûnflak fan' e hoek, sadat de palmen dûnsen binne. De oerbleaune nuansjes fan 'e orizjinele posysje binne hjirboppe beskreaun.
- Op 'e ynspiraasje, lean efter, skodearje de hippen werom en sjogge de dumbrels nei ûnderen. Hannen moatte rjocht wêze, en jo rêch rjochttroch.
- Utslach, werom nei de FE.
Static draad mei hanthaven
Static traction - oanpak en repetysjes
De metoade fan ymplemintaasje is direkt ôfhinklik fan it doel fan de oplieding. Minder faasje is in deadlift foar froulju dy't brûkt wurde foar gewichtsverlies, muscle-groei, krêftûntwikkeling en endurance. Foar dyjingen dy't har lichem en fysike parameter foar in koart tiidrek ferbetterje wolle, wurdt sa'n sykte oanrikkemandearre:
- Approep # 1 - 5 repetysjes sûnder pankakes;
- oanpak nûmer 2 - 5 kear mei 50% fan 'e maksimale lading;
- oanpak nûmer 3 - 3 kear mei 75%;
- oanpak nûmer 4 - 2 kear mei 90%;
- De wichtichste oanpak is oant 10 kear mei wurkgewicht.
| Goal | Endurance | Muskulier groei | Strength |
| Approaches | 4 | ≥12 | ≤67% |
| Repetysjes | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Operatiegewicht | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Static traction - kontrôtingen
Foardat elke oefening útfierd wurdt, is it nedich om te rekkenjen dat yn guon situaasjes fysike aktiviteiten ferbean wurde.
- De deadlift foar famkes is fersmiten yn 'e oanwêzigens fan problemen mei it musculoskeletale systeem.
- Treningssoarch is ferbean foar minsken mei benden, hernias en oare problemen mei de rêch.
- Kontraindiken binne ûnder oaren sykten fan 'e knipen fan' e hannen, elkoaren en skouders.
- Sterkte oefeningen binne ferbean foar hypersjoneel pasjinten en foar sykten fan it kardiovaskulêre systeem.