In protte famkes binne bang foar manlju as in fjoer, leauwe dat se oerpompe kinne en eigeners fan manlike lichems wurde wurde. In skriklike flater! Sjoch op ús bikini-kampioenen Zinaida Rudenko, Oksana Artemov en oaren. Wolle jo itselde krekte figuer? Dan mar nei de hal! Pumping from you physically does not work out to build a huge muscle mass, you need to use hormone drugs, so you can take dumbbells and work on yourself without fear. Mar om net te ûntflechearjen en it winske resultaat te krijen, moatte jo op syn minst in idee hawwe fan 'e begjinsels fan gebouwen yn' e gymnastyk, en ferskille fan dûnse-lessen of aerobyske lessen.
Typysk is it wyklikse programma ferdield yn 3-4 besiken yn 'e seal, wêrby't op syn minst ien dei fan rêst wêze moat. Tidens de brekmuseum ûntliende, wekker en groeie sterker. Elke training is tawiisd oan ferskate muskelgroepen, om't it gewoan ûnmooglik is om alle spieren fan it lichem op in kwalitative manier yn ien workout út te wurkjen.
Oefeningen wurde conventionele yn ferdieling en basisynders yn 'e gyms ferdield. As jo in begjinner binne, sil it earste kear dat jo kompleks benammen fan basis-oefeningen bestiet, om't jo de muzikale masse earst bouwe moatte. Wat is de basiskrachttraining? Dizze oefeningen, by it meitsjen fan in grut tal muskulieren. Se wurde benammen útfierd mei fergese gewichten. De isolators binne ûntwurpen om de muszels te grind te meitsjen, jouwe se de winske foarm en wurde útfierd op de simulators.
Basis-oefeningen foar froulju yn prinsipe ferskille net fan oefeningen foar manlju. De technyk fan útfiering is ien, dus op sykjen nei fideopelysje kinne jo de ütring sjen fan in man. Mar as jo gebeure programma's brûke wolle, dan is it better om te finen dyjingen dy't spesjaal ûntwikkele wurde foar famkes, lykas se makke binne foar it doel fan problematyske frouljusplakken.
Wês opsichtich! Basis-oefeningen mei hanthaveners, lykas mei oare skelpen, moatte jo útfiere, selektearje foar jo sels in gewicht wêryn't jo de spesifike yn it programma it oantal repetysjes bepale. Natuurlijk is it fuortgean fan it gewicht is dreech, mar it sil mei ûnderfining komme. It is oan te rieden om in list mei oefeningen te besjen en it gewicht te skriuwen dat jo foar joselden yn jo earste klassen definiearre hawwe.
It wichtichste ding is, spiel gjin gewicht, it is geweldich saken, mar it is folle wichtiger om basic technyske praktiken út te fieren foar begjinners technysk en kwalitatyf. It is better om minder gewicht te nimmen, en úteinlik ferlerning te krijen en te ferheegjen. Besykje gewoan omtinken yn 'e oefeningen op' e skouders, om't it tige maklik te ferleagenjen is.
Ferjit net oer cardio! Trening mei de formule "cardio + basis-oefeningen" jout in geweldige effekt foar ferlies fan gewicht. Har duurd kin elk wêze: fan 30 minuten oant 1,5 oere. En tink derom dat it cardio-oplieding in stabyl en korrekt resultaat hat allinich as jo har ferlingje mei krêfttraining 3-4 kear yn 'e wike en bepale de goede fiedingsnivo.
Hjirûnder in fertikale ferzje fan it programma, wêrby't de populêre basis-oefeningen foar famkes binne. Jo kinne begjin dizze kompleks begjinne, stadichoan it kennis te ferfangen, korrizjearje en oanpasse oan de list fan oefeningen foar jo. Yn 'e seal is altyd in ynstrukteur, fan wa't jo kinne bepale hoe't jo guon basisyngongen yn' e seal goed dwaan. It primêre taak is om noflike omstannichheden foar elkenien te belûken en de feiligens fan trening te kontrolearjen.
Basisprogramma's
It kompleks fan basis-oefeningen yn dit gefal is ûntwurpen foar 3 kear yn 'e wike.
Earste dei:
- Legdieling yn 'e masine 2x15.
- Skeakelje mei in bar 4x12.
- Druk de foet yn de masjine 3x12.
- Legdieling yn 'e masine 2x15.
- Presse fan hantels sitten 3x12.
- Tûk stok foar him mei in gemiddelde grip oan 'e boarst 3x12.
- Druk yn 3-4 sets foar in maksimum fan repetysjes.
De twadde dei:
- Dûbels yn 'e simulator op' e boarst sitten 3x15.
- It útwreidzjen fan 'e hantelingen efter de holle mei ien hân 3x12.
- It binnenjen fan hanthaven stean 3x10.
- Kick-back 3x10.
- It binnenjen fan hannen op 'e masine mei in klam fan elbows 3x12.
- Kaviaar stiet yn in masine 4x15.
De tredde dei:
- It binnen fan skonken yn in masine 2x15.
- Troch stiel op rjochte skonken 4x12.
- It binnenjen fan de skonken yn 'e masine (sittend of ligen) 3x15.
- De traction fan it blokje oant de boarst fan 'e top is 3x12.
- Draft fan horizontale blok 3x12.
- Druk yn 3-4 sets foar in maksimum fan repetysjes.