Der binne in soad gebieten yn 'e sport dy't brûkt wurde foar ferskillende doelen: gewichtsverlies, krêftheffing, moartskorsetûntwikkeling en sa op. It crossfit is tige populêr, wat jo yn 'e seal en thús praktyarje kinne, it wichtichste is om alle regels en funksjes fan' e oplieding te rekkenjen.
Crossfit - wat is it?
De sportbeweging, basearre op de multilaterale fysike ûntwikkeling fan har lichem, wurdt in crossfit neamd (CrossFit). Syn grûnlizzer is Greg Glassman, dy't in profesjonele gymnast wie. Om te begripen wat crossfit foar froulju is, is it wichtich om te notearjen dat sa'n trening eleminten fan gewichtlifting, lichembou, fitness, krêft, gymnastyk en gewichtlifting befetsje. Oefeningen fan dizze rjochting binne ferdield yn ferskate groepen, dy't bedoeld binne foar minsken mei ferskate fysike oplieding.
Crossfit - de pros en kons
De populaasje fan 'e presinte sportbeweging is troch de oanwêzigens fan in grut tal foardielen.
- Helpet it hert te trenerjen, it duorsumens fan it lichem te fergrutsjen en it ferbetterjen fan it metabolisme .
- Mei regelmjittige trening kinne jo fleksibiliteit en koördinaasje fan it lichem ûntwikkelje, fersterkje en krêftmassa.
- De foardielen fan crossfitting binne relatearre mei it feit dat in persoan yn ferskate rjochtingen ûntwikkelet en wurdt in soarte fan "universele soldaat".
- De foardielen binne de ferskaat fan trening, sadat jo net bang wêze moatte.
It útfieren fan hokker crossfit is, is it wichtich om te rekkenjen mei de tekoarten fan dizze rjochting. Under trening is it kardiovaskulêre systeem serieus ynladen. Crossfit is in traumatyske rjochting, dus is it sa wichtich om de technyk te observearjen fan oefeningen. De universeleaze feroarsaket in minus mear - de sportman kin net it bêste yn in konkreet rjochting wurde. Dêrom binne dyjingen dy't wite wolle hokker better krêft of lichemsbuorren it doel rekken hâlde moatte en as jo de spieren serieus pompe wolle, dan is de twadde opsje better oanwêzich.
Wat is it crossfit ûntwikkeling?
It begryp fan trening betsjut de komplekse ûntjouwing fan it hiele lichem, sadat se simultaneel ferskate fysike eigenskippen ferbetterje kinne.
- Regelmjittige oplieding helpt om kondysje, krêft, justysje en balâns te fergrutsjen.
- Oan 'e list, dy't relatearret oan wat de krúsfining jout, befetsje de ûntjouwing fan fleksibiliteit , koördinaasje, snelheid en macht. As resultaat wurdt it makliker foar in atlete om oan oare loads te passen.
- It moat sein wurde oer it positive effekt op 'e steat fan it kardiovaskulêre en respiratory systeem.
Crossfit - Motivaasje
Om sport te lijen, en der waard gjin winsk om alles te jaan, it goede doel is fan grut belang. In protte minsken giene op en stopte dat cross-media dwaan, om't faak programma's in echte test foar krêft binne, dus it is wichtich om motivaasje te finen. In soad begjinners kieze in multyfunksjonele trening foar it opstellen fan it lichem foar foardielen fan profesjonele sporten. De doelen fan it crossfit kinne ferskille, bygelyks froulju kieze it foar rappe gewichtsverlies, en minsken om de relaasje fan har lichem te ferbetterjen.
Crossfit - treningsprogramma
Elke sportrjochting hat syn eigen prinsipes en regels, dy't rekken holden wurde moatte. As it mooglik is, wurde de earste sesjes bemoardigere om troch in trainer te bewarjen, dy't helpe om de goede oefeningen te kiezen, it optimalisearjen kieze om it risiko fan blessueres te minimalisearje. As der gjin gelegenheid is om nei de hal te gean, dan earst moatte jo omtinken jaan oan de teory, en allinich om te gean nei praktyk. Om te begripen wat crossfit is, is it nedich om in oantal wichtige regels te rekkenjen:
- In begjinner wurdt advisearre om ferskate programma's te probearjen, en dan feroarje se mei elkoar. As it doel is om ien spesifike muskel te trenen, dan is it needsaaklik ien kear yn 'e wike in monotone kompleks te meitsjen.
- Foar 20-30 minuten. It is belangryk om trije cycles fan 'e wize út te fieren.
- Tusken oefeningen moat rêst minimal wêze.
- Foar training, wurde oefeningen selektearre, en it tal repetysjes of de spesifike tiid wêryn't se útfierd wurde wurde fêststeld.
- Jo moatte begjinne mei in waarmte om de mûzels en ligamen op te heakjen. As dat net dien wurdt, sil der in ferhege risk fan blessueres wêze.
- Om resultaten te kommen, moat crosstraining regelmjittich wêze, dat is op syn minst trije kear de wike.
- It wurdt oanrikkemandearre om de lading stadichoan te ferheegjen, sadat it lichem brûkt wurdt en de foarútgong sichtber is. Kies gewicht, rjochtsje op jo eigen fysike oplieding.
Crossfit thús
In protte hawwe gjin kâns om yn 'e seal te praktisearje, mar dit is gjin reden om trening te jaan, om't der oefeningen binne dy't thús dwaan kinne. Wês wis mei in waarmte, dy't 10-15 minuten duorje moat. It is gaadlik foar it springen op plak, seil, rotaasjekop, mahi en sa op. It presinteprogramma fan it cross-class house moat yn fjouwer rûnten útfierd wurde yn 'e minimale tiid fan tiid. Besykje it resultaat hieltyd fierder te ferbetterjen.
- knibbels mei springen - 20 repetysjes;
- Push-ups - 15 repetysjes;
- Twisjen op in parsje - 20 repetysjes;
- bernes - 20 repetysjes.
Crossfit - oefenings foar gewichtsverlies
Der is in protte oefeningen dy't yn opliedingen opnommen wurde kinne winskje om gewicht te ferliezen. Der binne opsjes dy't it gebrûk fan ekstra gewicht, en sûnder dat. It is better foar begjinners om te begjinnen fan 'e twadde opsje, en dan, om de laden te fergrutsjen. Foar dyjingen dy't ynteressearje yn wat in crossfit foar ferlies fan gewicht, moatte jo witte dat dit in unike programma is om fet te ferbaarnen, te foarkommen fan cellulite, wurkje in muskelkorset en it figuer ferbetterje.
- Birpi . Dizze praktyk befettet ferskate komponinten, ferbûn yn in keatling. Earst sitte jo en sille jo hannen krije op 'e grûn. Nei't jo jo fuotten yn in sprong stappe, nim dan in horizontale posysje. In push-up wurdt útfierd. Dan klikke op, jo foetten yn 'e sprong nei' e begjinposysje, en meitsje de sprong op en sa op. De stappen fan dizze oefening moatte fereare wurde op in flugge tempo.
- Push-ups mei katoen . Crossfit foar gewichtsverlies beynfloedet oefeningen foar de ûntwikkeling fan 'e hannen en pectorale muszels, sadat goede resultaten push-ups jaan. Nim de klam ligen, jo hân op 'e breedte fan jo skouders of wat makliker meitsje. It lichem moat rjocht en tin wêze. Gean safolle mooglik del, op kosten fan biedearm yn 'e elkoars, en by de ôfslach meitsje in eksplosive opset en lit it lichem omheech om tiid te meitsjen om katoen te meitsjen. It is needsaaklik om te lizzen op in lege bûtendoar earm, útfierd fan spannende bewegings.
- Kikkers mei hantels . Understân fan it ûnderwerp - wat is de rjochting fan crossfit, kinne jo net misse op dizze oefening, dy't helpt om de muskjes fan 'e skonken en skonken te wurkjen. Nim jo hantels yn 'e hân en hâlde se by de skouders. Skeakelje nei ûnderen, it pylis te riden oant de hippen parallelje oan 'e flier. Sleep de posysje, en dan, opkommend, opnij de hantlings tagelyk oer dyn holle.
CrossFit Program foar Beginners
Elke atlet hat it rjocht om selsstannich in programma te meitsjen dy't de regels en syn mooglikheden foldogge. As foarbyld, wurdt in crossfitprogram foar beginners foarsteld, dy't foar in moanne ûntwurpen is. Jo kinne oeral oeral útfiere, om't gjin ekstra ynventarisaasje nedich is. It presinteare kompleks is ienfâldich en foar it útoefenjen mei in klam op eigen gewicht wurde keazen. It is belangryk om net te ferjitten oer rest, om't it lichem tiid tiid hat foar rekreaasje. Op elke wike is it needsaaklik om de tiid fan maksimale repetysjes te ferheegjen troch 5 minuten.
| Day One | It maksimale tal rûnen yn 15 minuten:
|
| Day Two | Rekreaasje |
| Day Three | It maksimale tal rûnen yn 15 minuten:
|
| Dei fjouwer | Rekreaasje |
| Dei fiif | Maksimum oantal rûnen yn 20 minuten:
|
| Day Six | Rekreaasje |
| Dag Sân | Maksimum oantal rûnen yn 20 minuten:
|
Cross-fencing-apparatuer
Sûnt dizze trening befettet oefeningen fan ferskillende rjochtingen, dan wurde har basis- en ekstra apparatuer brûkt.
- Fan gymnastykringen wurde nommen, dy't de muzyk fan 'e rêch fersterkje, de druk, de skoudergurd en de hannen.
- Yn 'e mande mei in crossfeart op in tou om de muskjes fan' e hannen en lichems te fersterkjen.
- Wy brûke ekstra apparatuer foar crossfit: horizontale bal, pliobox, sportgummi, medball, trainingskurken, hanthaven, gewichten en bars.
- Foar kardionagruzki yn trening wurde in roeier ynrjochte, in tou, in treadmill en in eksploazjefak.
Crossfit Clothing
It pleatsing fan in goeie workout is in noflike oanpak dy't de bewegingen net beheind sil. Kleding foar crossfit foar froulju moatte as ticht by it lichem as mooglik wêze en ljocht wêze. Foar sporttraining is it net oan te rieden om in klok te meitsjen fan natuerlik materiaal, bygelyks katoen, omdat it net focht fan focht en draait net. It is wichtich dat it tissue goed úthâldt, goed foarket en feiligens fan it lichem foarkomt. Crossfit foar famkes freget in goed selekteare top, wat goed is om de boarst te befêstigjen. It wurdt oanrikkemedearre om shin-beskerming en handguod te brûken.
CrossFit Shoes
Foar klassen is it nedich om sneakers te kiezen, dy't mei beskate regels oan passe moatte. By it kiezen fan in model, tinke omtinken oan 'e sole, dy't rigid wêze moat, oars silst blessearre wêze. Sneakers moatte net in djippe beskerming hawwe. Foar in soad oefeningen binne passende shtangetki - spesjale skuon foar gewichtlifting. De bêste sneakers foar cross-fife moatte net allinich de heul en de knibbel befetsje, mar ek de syddielen fan 'e foet, wêrmei't it model in trije diminsjoneel ramt of ynserts hawwe moat. In oar wichtich kritearium is in goed-fentilearre boppepart.
Crossfit - kontraten
Sterke fysike eksploazje kin skea oan sûnens feroarsaakje, dus it is wichtich om kontrôningen te rekkenjen.
- It is ferbean om komplekse oefeningen foar minsken te meitsjen mei sykten fan it kardiovaskulêre en respiratory systeem.
- Kontraindiken binne ûnder oaren de oanwêzigens fan 'e blessueres fan it musculoskeletale systeem, resinte operaasjes en sykten yn akoere foarm.
- De skea fan crossfite giet oer minsken mei acute ynfeksjesykten, leverproblemen, nieren, urinektroch, sintrale nervous systeem en gastrointestinaal trakt. Dit is allinich in ûnderdiel fan 'e kontraindiken, dus is it oan te rieden dat jo earst kontrolearje mei jo dokter.